Креатин — вещество, используемое в боди-билдинге. Оно считается наиболее действенным и известным, однако некоторые вопросы относительно правильного применения креатина остаются не до конца ясными. В этой статье мы расскажем вам — как правильно принимать креатин и попутно затронем некоторые нужные моменты по этому поводу.
Схемы приема
Приведенные ниже схемы приема Креатина оптимальны для каждого и подходят для Креатина от любого производителя, независимо от формы выпуска — порошок или капсулы, или раствор.
Если нагрузки нет, Креатин нужно принимать ежедневно по 5 грамм. В дни тренировок Креатин принимается только после нагрузки, причем вместе с протеиновым коктейлем либо аминокислотами. Можно также запить любым сладким соком. В нетренировочные дни креатин принимается по утрам вместе с протеиновым коктейлем, соком, гейнером или аминокислотами. Общий курс приема составляет два месяца, после которого следует перерыв около одного месяца.
Вместе с нагрузкой в течение первой недели Креатин принимается по 5 г в течение дня 4 раза между едой вместе с сладким соком, гейнером или протеиновым коктейлем , при этом одна из порций должна приниматься именно после занятия. Спустя 5 дней доза Креатина снижается до 2 г, кратность приема — один раз в день после нагрузки и по утрам в нетренировочные дни, опять-таки в комплексе с протеииновым коктейлем или пр. Курс приема Креатина — 4 недели, далее перерыв еще на 4 недели. Помните, что объем жидкости для растворения Креатина — один стакан, не меньше.
Когда принимать Креатин?
Наилучшим образом Креатин усваивается при принятии его до или после тренировки, при этом менее предпочтительным является время приема до тренировки, что обусловлено возможным нарушением водного баланса. Исключение составляет специальный предтренировочный комплекс. В процессе самой тренировки Креатин принимать совершенно нецелесообразно — креатин в процессе занятия сильно затрудняет выполнение тренировочных упражнений.
С чем принимать Креатин?
По своим фармакодинамическим показателям наиболее сложным этапом является транспорт креатина из плазмы в мышцы, поскольку на этом этапе большая часть вещества попросту теряется. Было также отмечено, что есть вещества, которые оказывают влияние на усвоение Креатина мышечными клетками. Из них наиболее эффективным посредником, ускоряющим транспорт Креатина, является гормон инсулин. Инсулин обладает выраженным анаболическим свойством и поэтому заставляет мышечные клетки поглощать не только креатин, а все ценные вещества.
Для стимуляции секреции инсулина в организме и, как следствие, улучшения усвоения добавки следует употреблять:
- аминокислоты 5-15 г,
- быстрые протеины 20-23 г,
- быстрые углеводы 10-20 г.
Остальные транспортные средства — таурин или аргинин — под сомнением.
Нужно помнить, что добавку Креатин запивают или размешивают большим объемом жидкости для того, чтобы нивелировалось дегидратационное действие и чтобы ускорился транспорт.
На транспорт и усвоение креатина также положительно влияет введение других гормонов — гормона роста, тироксина, анаболических стероидов.
