Комплекс упражнений в тренажерном зале

Гармоничное развитие тела с помощью наращивания мышечной массы есть цель занятий  бодибилдингом. Как и во всех спортивных упражнениях, параллельно повышается физическая выносливость и сила.  Изучив себя перед зеркалом, определив, какие мышцы более других отстали в развитии, акцентируем внимание на комплекс упражнений, направленные именно на развитие отстающих мышечных фрагментов.

Вначале подбирается комплекс упражнений, развивающий все мышечные группы. Это должно продолжаться не менее полугода. Программу, направленная на тренировку отдельных выбранных мышц вы будете составлять не ранее, чем через год после начала тренировок.

Весьма важными являются тренировки мышц пресса, и они должны включаться в каждую тренировку.

Краткий список упражнений в тренажерном зале:

Мышцы

Количество упражнений
Шея

Плечи

Спина

Грудь

Бицепс

Трицепс

Предплечье

Живот

Бедра

Голень

Итого

1

1-2

2

2

1-2

1-2

1

2

1-2

1

13-21

Последовательность в комплексе упражнений

Комплекс упражнений в тренажерном зале нужно выполнять последовательно. При этом обязательно следует придерживаться принципа последовательности; упражнения должны выполняться по очередности сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), по-научному это звучит так: за упражнениями на мышцы-синергисты необходимо осуществлять упражнения на мышцы-антагонисты.

Отставшие в развитии мышцы получают главный приоритет при включении в комплекс.

За упражнениями эффективно воздействующими на позвоночник, должны следовать упражнения на растяжение спины, например положение «виса» на турнике, во избежание слишком сильного прогиба позвоночника в области поясницы.

Комплекс упражнений на укрупненные мышечные группы не следует выполнять последовательно, между такими упражнениями должны идти действия на расслабление, с использованием малого веса.

Время, которое вы должны в тренажерном зале

С началом мышечной специализации (если цель чисто культуристическая) вначале должны выполняться специальные упражнения, а только потом упражнения на другие, выбранные, мышцы.

У начинающих продолжительность тренировки в первые три месяца не должна превышать часа.  Тренированные спортсмены должны рассчитывать программу тренировок с длительностью полтора – два часа, и только подготовленные культуристы могут посвятить тренировкам 2 – 2,5 часа в день. Время тренировки должно зависеть и от количества тренировок в неделю.

Оптимально распределить спортивную неделю следующим образом: тренировка,  отдых, тренировка,  отдых, тренировка и два дня отдыха.

Комплекс упражнений рассчитывают на срок от месяца до трех, не более, поскольку со временем мышцы привыкают к однообразным упражнениям,  и рост мышечной силы массы прекращается.

Подготовительный комплекс упражнений

Подготовительный комплекс включает в себя работу на кардиотренажёре (разминка),  подтягивание коленей к груди сидя  (тренировка пресса), приседания со штангой, (для всего туловища, особенно ног), жим штанги лёжа (мышцы груди,  плечевого пояса, трицепсов), вертикальная тяга в тренажёре(развитие широчайших мышц и бицепсов), жим штанги стоя (развитие дельтовидных мышц), сгибание рук со штангой (бицепсы, предплечья) и втягивание живота для развития пресса.

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ

You can leave a response, or trackback from your own site.
Яндекс.Метрика