Для набора мышечной массы мало качаться, без правильного питания мышцы не приобретут рельеф.
Поэтому, если ваша цель – мышцы, мышцы и еще раз мышцы, то о вопросе питания стоит задуматься глубоко.
К тому же необходимо разбираться, где углеводы, где белки, да и, вообще, что это такое.
Питание для роста мышц, в чем оно заключается?
Углеводы являются источником энергии, к ним относятся рис, гречка, фрукты, овощи, овсянка.
Белки необходимы для построения мышцы, то есть мышца состоит из белка. Основными источниками белка является творог, яйца, мясо.
Человеческому организму для нормального функционирования просто необходимы минералы и витамины. Их можно найти в ягодах, овощах, фруктах, зелени.
Что касается жирной пищи, от нее следует отказаться. Ежедневно в организм должны поступать углеводы, белки, а также витамины и минералы.
Сколько белка необходимо употреблять ежедневно?
Эта задачка, которую нужно просчитывать индивидуально – 2г на 1кг массы тела.
Основное правило питания – питаться часто, но маленькими порциями. Случается, что набирая мышечную массу, увеличиваются запасы жира в организме, это свидетельствует о неправильно организованном питании. Наверняка, вы едите жирное, много сладкого, ведете малоподвижный образ жизни. А ведь мышечная и жировая масса не имеют ничего общего.
Как определить, сколько калорий необходимо употреблять в сутки? Все тела нужно умножить на два, затем умножить на семнадцать, прибавить 300-500 калорий и разделить между приемами пищи.
Чтобы нарастить мышечную массу рекомендуется принимать протеин каждые несколько часов.
После тренировки стоит подкрепиться, однако пища при этом должна быть легко усвояемой.
Отдельное внимание следует уделять количеству выпиваемой жидкости, минимальный объем составляет два с половиной литра, поскольку при обезвоживании организма рост мышц замедляется.
Питание для роста мышц включает в себя прием магния и цинка за час до сна на голодный желудок, креатин принимать необходимо по 3-5г до тренировки и после, кальций нужен организму, поскольку протеин способствует вымыванию кальция из организма. Витамины и минералы нельзя оставлять без внимания.
Примерное меню для роста мышц
Масса тела примерно 75кг:
- Два яйца, семь белков, небольшая булочка, три чайных ложки джема, банан
- 150г отварного куриного филе, обезжиренный сыр – кусочек, несколько столовых ложек обезжиренного майонеза, половина луковицы, несколько помидор, кусочек хлеба
- 250г говяжьего мяса приготовить на гриле, 100г макарон из твердых сортов пшеницы, полстакана томатного соуса
- 150г куриного филе приготовить на гриле, 240г вареной картошки, пара столовых ложек обезжиренного майонеза, немного салата из овощей
- Пол-литра обезжиренного молока, две чайных ложки сыворотного протеина, мед – несколько столовых ложек
- 250г отварной нежирной рыбы, 240г фасоли отварной, отварная морковь
Протеин содержится в курице (не в кожице), нежирной говядине, рыбе, молочных продуктах (0% жирности), яичных белках. Стоит ограничить употребление животных жиров.
