Изометрические упражнения инструкции и примеры по их выполнению
Все уже когда то было , потом исчезало, потом вновь появлялось. Так изометрические упражнения имеют весьма давнюю историю. Не одну тысячу лет назад, изометрические упражнения применялись в древних школах боевых искусств. использовались они и в йоге. Затем, пришло забвение, и длилось оно очень долго. Утверждают, что культуризм возродил и взял эти упражнения на вооружение , но еще до этого, в начале двадцатого века великий атлет Александр Иванович Засс (Самсон) разработал свою систему изометрических упражнений. Легенда гласит, что в первую империалистическую Самсон неоднократно попадал в плен и постоянно находил способы убежать, пока его не заковали в цепи. Но и в цепях он терял времени даром и совершал гимнастические, упражнения с цепями, покуда не образовалась целая спортивная система. Ввиду того, что двигаться в цепях было не очень удобно, упражнения, естественно носили статический характер, другими словами были изометрическими.
Термин «изометрия» (по-гречески – ísos — равный и metréo — измеряю), означает – «не изменяющийся в размерах». Этот термин можно разъяснить таким образом, что, при таких тренировках длина мышцы, не изменяется, суставы остаются на месте. Это статическое нагружение мышц, в отличие от динамического, при котором длина мышц меняется, а суставы перемещаются.
Классический и простой пример — сжатие пальцев в кулак. При этом вы можете регулировать силу сжатия напряжением группы мышц. Визуально нельзя определить, напрягаетесь ли вы, при этом, но вы как напряжены мышцы от запястья до локтя. «Изометрия» считается одним из фрагментов как тренировок культуристов, но кроме бодибилдинга эти комплексы успешно применятся и в фитнес-тренировках.
Продолжительность изометрических упражнений значительно короче динамических тренировок и зависит от степени напряжения мышц. Максимальное нагружение не должно превышать двух-трех секунд. Если вы уже набрались опыта и сил можно довести его до восьми секунд. Упражнения повторяются по два-пять раз. Общее время занятия не должно быть более пятнадцати минут.
Вернемся же к Александру Ивановичу Зассу, широко пропагандировавшему свою оригинальную систему изометрических упражнений в двадцатых года прошлого столетия.
Классическая изометрическая система упражнений Самсона предполагает использование его легендарных цепей, к которым прикрепляются ручки с возможность перемещения
Можно применять вместо цепей, например альпинистские веревки, чтобы не пораниться, но желательно не удаляться от оригинала и слегка подышать воздухом романтики.
Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:
Для того что бы увеличить картинку кликните по ней
К максимальным нагружениям можно переходить не ранее, чем через два месяца тренировок, а вначале упражнения выполняются с небольшими усилиями. При этом максимальные усилия прилагаются с последовательно нарастающим напряжением. Выполнять упражнения нужно на вдохе. Каждое упражнение должно перемежаться ходьбой и дыхательными упражнениями. Расслабьте на время мышцы. Изометрия упражнения весьма эффективна, в сочетании с динамическими упражнениями (гири, гантели, эспандеры, и т.д.). Еще лучше связать их с бегом, плаванием, закаливанием, но лучше всего прислушиваться к себе, потому, что любые упражнения должны вызывать радость и чувство энтузиазма. Вам не должно казаться, будто вы несете крест.
При выполнении изометрических упражнений не нагружаются суставы, и исключается угроза растяжений и травм сухожилий.
Выполнять изометрические упражнения можно без специального оборудования и где угодно – на рабочем месте, у телевизора, в городском транспорте. При этом никто ничего не заметит.
Есть некоторые принципы, обязательны для изометрических упражнений:
— каждое упражнение — максимальное напряжение,
— прикладывайте напряжение на выдохе, не задерживайте дыхания во время упражнения , Дыхание должно быть ритмичным, по шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох, никаких задержек дыхания,
— каждое нагружение длится не более шести секунд (что такое секунда? Произнесите «двадцать два в среднем темпе – вот вам и секунда),
— между нагружениями должна быть пауза до полминуты,
— мышцы должны напрягаться плавно по нарастающей, то же справедливо и для снятия нагрузки,
-сопротивление должно быть велико, оно должно исключать возможность любого движения,
— Вот более современный комплекс «изометрии» со штангой
При приседаниях хорошо использовать силовую раму, которая позволит пользоваться штангой без риска.
Те же устройства применяются и для жима лежа. В конструкции предусмотрено изменение высоты стоек, что способствует отработке различных групп мускул. Для жима лежа можно примените тяжелоатлетический поясом, застегнуый на груди, проденьте спереди металлический рычаг, жмите его от себя прикладывая максимальные усилия.
При этом вес штанги должен настолько велик, чтобы вы не смогли ее приподнять.
Для того что бы увеличить картинку кликните по ней
