На вопрос – возможно ли увеличить ягодицы домашними упражнениями – можно ответить утвердительно. Можно! Все в этой жизни можно. Вопрос в другом – хватит ли терпения. Но, собственно, вопрос и не только в этом – существует масса факторов, влияющих на наш внешний вид.
Красивые ягодицы – реальность!
Объем, форма и сила мышц ягодиц зависит во многом от натренированности. Спортсмены, занимающиеся спортом с раннего детства, все без исключения имеют подтянутые красивые ягодицы, в то время, как люди, по жизни малодвигающиеся, а в детстве сидящие целыми днями за фортепиано, имеют в разной степени выраженный птоз – опущение ягодичных мышц при почти плоских ягодицах.
К сожалению, современный образ жизни, мало располагает к движению, а ведь ягодичные мышцы задействованы в повседневной жизни наименее интенсивно. С возрастом же способность мышц укрепиться, набрать силу и массу, теряется вследствие неизбежных временных изменений, происходящих вцелом в организме. Поэтому, если вам 20 лет, натренировать ягодицы, увеличить их объем можно довольно быстро, а вот если вам под 50 – намного сложнее, если не сказать, что практически невыполнимо.
Теперь о том – можно ли увеличить ягодицы именно в домашних условиях. Специфика всех упражнений на увеличение ягодичных мышц такова, что специального оборудования для этого вовсе не требуется. Все, что может понадобиться вам для этой цели – бодибар или небольшая штанга, а также гантели и резиновая скакалка. Все это вполне можно использовать и в домашних условиях, если у вас есть два квадратных метра, коврик, свободное время и большое желание.
Упражнения для увелиения ягодиц
Ягодицы имеют три мышцы – малую, среднюю и большую. Каждую мышцу нужно обеспечить соответственной нагрузкой, и чем равномернее и сильнее будет она, тем больший эффект вы получите. Вес гантелей и бодибара должен быть не менее полутора кг и постепенно увеличиваться. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, а лучше 4 раза.
1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты и зафиксированы в коленях. Спина прямая. В руках бодибар или штанга – хват спереди дальше от центра. Наклониться с прямой спиной, скользя штангой по бедрам, до уровня чуть ниже колена, выпрямиться. Сделать три подхода по 20 раз. При наклоне чувствовать напряжение ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Следить за тем, чтобы спина была прямая!
2. Исходное положение – то же. В руках гантели. Наклон вниз с прямой спиной, гантели подтянуть книзу живота, опустить. Выпрямиться. Сделать три подхода по 20 раз.
3. Упражнение с резиной. Вместо резиновой скакалки, которые бывают в фитнес-клубах, можно использовать обычную бельевую или эластичный бинт, который продается в аптеках. Резинку или эластичный бинт привяжите к ножке стола так, чтобы оставить петлю. Вставьте в петлю ногу и с силой тяните ногой резину назад от себя, держась за стол обеими руками. Ногу нужно отводить как можно дальше – в этом весь смысл. Сделать три подхода по 20-40 раз каждой ногой.
4. Положение стоя на четвереньках лицом вниз с упором на предплечья. Концы резинки – в руках, в петле резинки – одна нога. Поднимать ногу выше уровня спины 20-40 раз, затем поменять ногу, надев на другую петлю из резинки. Это упражнение можно выполнять и без оборудования, работая с собственным весом.
5. Приседания с гантелями в руках либо с бодибаром (штангой) на плечах. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев ног.
Условия положительного результата
Условие одно и очень простое, но существенное – регулярность. Заниматься нужно постоянно, три раза в неделю как минимум, по 50 минут. Начало и конец занятий – разминка и заминка в виде ходьбы и растяжки мышц в конце занятия. Если появилась боль в ягодицах, радуйтесь – нагрузка не прошла даром. Также для пущего эффекта питайтесь правильно: через полчаса после тренировки нужно съесть 30-50 г белка и столько же углеводов, например: кусочек нежирного куриного филе и одно яблоко. На ночь можно съесть яичницу или выпить стакан кефира или молока.
