Омега-3 жирные кислоты — название полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), относящихся к одному классу. Они содержатся в растительных и некоторых морских жирах. Однако это не значит, что кислоты эти идентичны. Представители продуктов, содержащие растительные ПНЖК — соевое и льняное масла, а животные кислоты в основном находятся в жирной морской рыбе.
Омега-3 жирные кислоты и здоровье
ПНЖК обладают противовоспалительным действием, они способны тормозить сгущение крови и замедлять образование в сосудах атеросклеротических бляшек. Эти кислоты позволяют хорошо функционировать бронхам, поддерживают тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление. ПНЖК имеют свойство подавлять аллергические состояния, повышать иммунитет, улучшать состояние и состав слизистых оболочек.
Полезные свойства жирных кислот
Омега-3 – структурный компонент клеточных мембран в организме человека, от свойств которых зависят многие жизненные процессы — эффективность функционирования сердца, мозга, сетчатки глаз, переход сигналов от одной нервной клетки к другой.
Но главное свойство Омега-3 – ее антиоксидантная способность, т.е. способность предупреждать онкологические заболевания. Омега-3 помогает при:
- сахарном диабете,
- раке груди и раке простаты,
- псориазе,
- инфарктах и инсультах,
- а также при астме,
- аллергиях,
- депрессии,
- болезни Альцгеймера,
- тромбофлебитах,
- варикозе.
Она облегчает страдания больных артрозом, остеопорозом, помогает снять боли различной локализации, улучшает состояние кожи и ногтей.
ПНЖК в организме человека не синтезируются, поэтому они должны поступать с пищей. Их отсутствие в рационе питания приводит к негативным изменениям в состоянии здоровья — снижается активность работы мозга, нарушается деятельность иммунной, сосудистой и репродуктивной систем.
Источники Омега-3 жирных кислот
При употреблении жирных кислот необходимо соблюдать баланс в обеспечении организма жирами Омега-3 и Омега-6. По правилам питания их должно быть поровну. В рационе современного человека этот баланс нарушен в сторону Омега-6, что препятствует усвоению Омега-3. Даже то малое ее количество, которое попадает в организм, в нем просто не усваивается.
Ежесуточная норма потребления Омега-3 для мужчин составляет 2,0 грамма, для женщин — 1,6 грамма. При этих количествах клетки организма будут функционировать без сбоев, снабжая его питательными веществами.
Жирные кислоты Омега-3 можно подучить из следующих продуктов:
- Льняное семя – 1 чайная ложка;
- рапсовое масло – 1 столовая ложка;
- свежий лосось – 70 г;
- не жареные орехи – 8 штук;
- консервированный тунец – 120 гр;
- консервированные сардины – 90 гр.
Животные ПНЖК усваиваются хуже растительных, но специалисты рекомендуют употреблять те и другие. Салаты следует заправлять рапсовым, ореховым или кунжутным маслом, в крайнем случае – оливковым для равномерного получения Омега-3 и Омега-6.
Рыбу жирных и полужирных сортов — лосося, сардину, макрель, сельдь, тунца, форель нужно употреблять несколько раз в неделю, съедая за раз 100-150 граммов любой рыбы. Но рыба должна быть свежей, а не замороженной. Также стоит употреблять морепродукты и икру.
Если тщательно следить за питанием нет возможности, можно использовать биодобавки с Омегой-3, что будет альтернативой продуктам.
